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尿もれの新常識(尿もれ)



「春」と言えば、花粉症に悩まされている人も多いと思いますが、実は「尿もれ」の季節でもあります。理由として、花粉症により引き起こされる「せき」や「くしゃみ」によって「尿もれ」する方が多いのです。そこで、亀田総合病院と北九州総合病院のウロギネセンター長である野村昌良医師が春の尿もれのセルフケア方法を紹介します。

出産経験に限らず20代以上の2人に1人以上が尿もれを経験

般的にUI(尿もれ)は高齢者がなるものと思われていますが、実は20代以上の2人に1人以上に尿もれ(UI)の経験があり、どの世代でも6割前後の経験率を持つことが4万人への調査によって分かりました。また20代の尿もれ(UI)経験者のうち、出産経験のない女性は63.4%を占めています。
※「UI」とは、「Urinary Incontinence(カタカナ表記:ユリナリー インコンチネンス)」の略語で、「尿もれ、尿失禁」を意味する用語です。

【世代別の尿もれ経験者の割合】(P&Gウィスパー調べ)

尿もれには3つのタイプ!春は腹圧性尿もれに要注意

 切迫性尿もれ  急に我慢できない尿意を感じトイレに間に合わない→座っているときにも起こる
・膀胱が過剰な働きを行うようになっている(過活動膀胱)
・脳内の排尿コントロール機能障害が起きている
【原因】座りっぱなしによる骨盤の鬱血(頻尿を誘発しやすい)など
 腹圧性尿もれ
※春に多い!
 お腹に力が入ることで膀胱が圧迫されておきる→動いているときに起こる
・骨盤底筋など尿道そのものの機能が弱まっている
【原因】出産をきっかけに骨盤底筋群が傷ついたり、慢性的なせき・くしゃみなどで骨盤底筋群が弱る
 混合型尿もれ 【切迫性尿もれ】と【腹圧性尿もれ】両方の要素が重なった尿もれ
骨盤臓器脱がおきている場合もある
・膀胱がゆるむ→切迫性尿もれ
・尿道もゆるみやすい→腹圧性尿もれ

春に腹圧性尿もれが起こりやすい理由とは?

おしっこの通り道である尿道を支えている筋肉(骨盤底筋)が傷み、ゆるんでいるために起こります。
尿道を支えている筋肉(骨盤底筋)がしっかりしているときには、腹圧がかかっても尿もれは起こりませんが、ゆるんでいると、思わず尿をもらしてしまいます。

くしゃみが出た際の負荷も、UI(尿もれ)の原因のひとつとなる骨盤底筋群の衰えにつながります。花粉症によるせきやくしゃみによって、尿もれを自覚するという人も多いといいます。

その他の【腹圧性尿もれ】になりやすい要因

【体型】太っている人は脂肪により腹圧がかかりやすく、ガリガリに痩せている人は筋力が少なく骨盤底筋群も弱い人    が多い(運動不足も同様に筋力不足につながる)
【職業】重いものを持ったり、人の体重を支えるなど、腹筋を使うときに強い腹圧がかかる
【出産】出産時の負担により、骨盤底筋群が傷つくことが多い(骨盤底筋群が傷つくというエビデンスがあるのは現状    では出産のみ)
【便秘】排便時のいきみが骨盤底筋群に負担をかけ、衰えにつながる可能性がある
【喘息・くしゃみ】せきやくしゃみによる不意の腹圧が尿もれのきっかけになることがある

あなたは大丈夫?【尿もれ(UI)が起こりやすいのはこんな人】

  • ✅ 太っている人(柔らかそうなぽっちゃりタイプ)
  • ✅ 痩せている人(筋肉がついていないガリガリタイプ)
  • ✅ 重いものを持つ仕事、介護
  • ✅ 骨盤が後傾している人
  • ✅ 出産経験のある人
  • ✅ 慢性的な便秘の人
  • ✅ 運動不足の人
  • ✅ 喘息もち、花粉症の人

尿もれ予備軍チェック

*尿の出るスピードが早い人は要注意! ・尿量を排尿にかかった時間で割ることで、平均尿流量をチェック。
→これが20ml/secよりも早い場合は尿道の筋力が弱っているといえる
尿道抵抗が低いほど、筋肉が弱っていて尿もれのリスクがある

 ※1500ml/1日が排尿量の目安(1日5回×300ml程度) この量より極端に多い場合は、水分の摂りすぎによる切迫性尿もれの可能性がある

*もっと簡単に予備軍チェック!!【骨盤後傾チェック】

  • 【1】壁にかかとと肩をつけて立つ
  • 【2】このとき、拳が入るくらい腰が反っている人は、骨盤が後傾している人   


▶骨盤が後傾しているときは骨盤底筋群が緩んでいる

猫背気味の人、椅子の背もたれに背中を預けて座る癖がある人は要注意!

尿もれを予防・改善するためのエクササイズ

*おならが出そうなときはトレーニングのチャンス!

→肛門の筋肉を自分でコントロールしながらおならを出す
「すかしっぺ」は、骨盤底筋の筋力アップにも効果的   
※おならをしたくなったら、できるだけ音を出さずに小出しでするようにトライ!

*太ももの内側の筋肉を鍛える「ながら筋トレ」

→イスに座り、ひざでタオルやボールをはさみ、落とさないようにキープする
(膣を引き上げるように力を入れるイメージで行うと骨盤底筋群を 鍛えることができる)
※丸めたタオルを股の下に置き、膣を引き上げるように力を入れて座っても良い
(ものが当たることで、筋肉を使っている感覚をつかみやすい)


尿もれを予防・改善するための方法

<食生活編>

▶膀胱を刺激する食べ物を避け、太りづらい食べ物を中心に食べる

*膀胱を刺激するNGフード

カリウムやカプサイシン、カフェインなどの刺激物は膀胱の粘膜を刺激して排尿を促す
・カリウム→生野菜やフルーツ
・カプサイシン→キムチやタバスコなど(唐辛子)
・カフェイン→コーヒー、紅茶など
※水分の摂りすぎにつながる、糖分・塩分多めの食べ物も避けること

*低糖質・高たんぱく質のおすすめフード

・豆腐などの大豆食品
・ナッツ(無塩)
・きのこ類
・海藻類
・卵
・乳製品
・肉、魚(味付けが濃くならないよう注意!)

*おすすめメニュー例

・豆腐ひじきハンバーグ きのこ和風あんかけ(豆腐×肉×海藻×きのこ)
・わかめと納豆入り卵焼き(卵×海藻×大豆食品)
・白身魚のきのこチーズ焼き(魚×乳製品×きのこ)
・きのこと豆腐のふんわり玉子スープ(きのこ×豆腐×卵)
・豆腐と海藻とくるみのサラダ(豆腐×海藻×くるみ)  

https://www.mamma.coop/bg/recipe.php?itemid=1532

<生活習慣編>

▶UI(尿もれ)を改善する4つの習慣
過緊張を避ける→ストレスホルモンが膀胱を直接刺激し、尿意を引き起こすため。
インナーマッスルを鍛える→底(骨盤底筋)だけでなく、その周りの筋肉(インナーマッスル)の収縮も重要。               インナーマッスルが強くなると、骨盤底筋全体をグッと引き上げることができる。
排尿記録をつける

                  

(亀田総合病院 ウロギネセンター長 野村昌良医師作「尿意の7段階」表



いつ、何をしているときに漏れたか、尿意はどの程度だったかを自分の中で分析する。
それを踏まえて、どのくらいの尿意でトイレに行けば間に合うかを把握する。

④生活の中で膀胱訓練をする
→外出中は余裕を持ってトイレに行く、家にいるときは限界まで我慢するなど、TPOに合わせて、トイレに行くタイミング (=排尿行動)をコントロールする膀胱訓練を行う。 ※尿もれ用のパッドなどを使って、保険をかけて訓練するのも良い ※段階を明確にし、間に合うタイミングを把握することで成功体験を重ねることが重要!



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メディア掲載情報

 
 病院の実力51歳から気になる病気
 
 2015年
 読売新聞「くらしピックアップ」   
「女性の尿漏れ 体操で改善」       
 2014年
 読売新聞「すこやかカフェ」
 「骨盤臓器脱 手術で解消」
 読売新聞
 「腹腔鏡手術」
 東京新聞
 尿もれの鍵「骨盤底筋」を鍛える!
 リビング福岡・北九州 1
 リビング福岡・北九州 2
 2012年
 TBSラジオ「明日も元気」出演
 「からだにいいこと」掲載

 
 新 「名医」の最新治療 2011
 ウロギネ専門医として紹介

 2011年 各社新聞
 「医療新世紀」
 「患者を生きる」全6回
 2010年 
 毎日新聞     
 日経ヘルスプルミエ
 「尿漏れ頻尿の原因は」     
 レタスクラブ
 「Women’s Clinic POP」
 2009年 
 毎日新聞
 「骨盤臓器脱」
 西日本新聞
 「尿の悩みが消えると」     
 読売新聞
 「POP悩む女性」
 2008年 
 毎日新聞     
 西日本新聞
 「尿漏れ防げ骨盤底筋体操」 
 2007年
 Donna mamma 8月号
 「気になるママの症状 尿もれ」
 楽生人
 「女性の泌尿器トラブル」
 読売新聞 医療ルネサンス
 「骨盤内臓器脱にメッシュ手術」
 毎日新聞 患者塾
 「POP 負担軽いメッシュ治療法
 西日本新聞
 「中高年女性の骨盤臓器脱」